Ca in fiecare an, grupul de experti U.S. News & World Report publica o lista cu cele mai bune diete, realizata cu ajutorul specialistilor, pe baza a sapte categorii, inclusiv eficacitatea pentru pierderea in greutate pe termen scurt si lung. Ca si in anii precedenti, primele cinci alegeri din cele 40 de diete evaluate raman in mare parte aceleasi, scrie sfatnaturist.ro.
Iata, asadar, care este topul celor mai eficiente si sanatoase diete de urmat in 2022, potrivit specialistilor (un grup de 27 de experti in dieta, nutritie, obezitate, psihologie alimentara, diabet si boli de inima).
1.Cele mai bune diete de urmat in 2022 – DIETA MEDITERANEANA
Aceasta dieta se afla inca in cap de lista, deoarece este bogata in legume, fructe, cereale integrale, nuci, leguminoase (fasole, linte, mazare, naut) si ulei de masline. Limiteaza drastic alimentele procesate, zaharul si carnea rosie, iar in acelasi timp ofera o gama larga de antioxidanti cu efect antiinflamator, inclusiv cei din vinul rosu, in cantitati moderate de vin rosu.
Numeroase studii au aratat ca cei care urmeaza o astfel de dieta/stil de viata, traiesc mai mult si au rate mai scazute de boli cronice, inclusiv cancer si boli de inima. Totodata, studiul a constatat ca dieta mediteraneana ajuta si la scaderea in greutate, imbunatateste rezultatele analizelor in cazul diabetului de tip 2, a bolilor de inima, obezitate si sindrom metabolic. De asemenea, aceata dieta incurajeaza si efectuarea a cel putin doua ore si jumatate pe saptamana de activitate de intensitate moderata, impreuna cu cateva zile de exercitii de intarire musculara, potrivit health.com.
2.Cea mai buna dieta de urmat in 2022 – DIETA DASH
DASH vine de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordari Dietetice pentru a Stopa Hipertensiunea). Totusi, aceasta dieta nu este doar pentru cei cu hipertensiune arteriala.
DASH este promovat de National Heart, Lung, and Blood Institute, care face parte din National Institutes of Health. Acest plan imprumuta elemente ale dietei mediteraneene, dar include un program alimentar specific. Astfel, pe langa faptul ca este eficienta pentru reducerea tensiunii arteriale, s-a demonstrat ca dieta DASH ajuta la scaderea in greutate, protejeaza sanatatea inimii si scade riscul de diabet de tip 2 si AVC (accident vascular cerebral).
Dieta DASH recomanda portii specifice din diverse grupe de alimente, in functie de necesarul caloric zilnic al unei persoane. De exemplu, o dieta DASH de 1600 de calorii (un nivel de calorii tipic pentru o femeie de peste 40 de ani) include urmatoarele:
- 6 portii de cereale integrale zilnic
- 3-4 portii de legume pe zi
- 4 portii de fructe pe zi
- 2-3 portii de lactate cu continut scazut de grasimi pe zi
- putina carne slaba, de pasare sau de peste, zilnic
- 3-4 portii de nuci, seminte si leguminoase pe saptamana
- 2 portii de grasimi si uleiuri pe zi
- 3 sau mai putine portii pe saptamana de dulciuri
- maxim 2.300 mg de sodiu pe zi
Aceasta dieta trebuie urmata pe termen lung. Planul este recomandat ca parte a unui stil de viata care include, de asemenea, limitarea consumului de alcool, stres si tutun.
Desi rata de pierdere in greutate cu DASH poate fi lenta, este sustenabila pe termen lung.
3.Cea mai buna dieta de urmat in 2022 – DIETA FLEXITARIANA
Dieta flexitariana este in mare parte o dieta vegetariana cu includerea ocazionala a alimentelor pe baza de carne si peste.
Studiile efectuate au aratat ca trecerea catre o dieta bazata in mare parte pe plante ajuta la scaderea in greutate, dar si la o incidenta mai mica a bolilor cronice, inclusiv markeri imbunatatiti ai sanatatii metabolice, a tensiunii arteriale si reducerea riscului de diabet de tip 2.
Cu toate acestea, nu exista o singura modalitate de a urma o dieta flexitariana. Adica nu exista o regula cu privire lade cate ori pe saptamana poti consuma produse de origine animala sau care ar trebui sa fie componenta totala a meselor pentru o zi in ceea ce priveste portiile de produse, cereale integrale etc.
Un studiu de anul trecut a constatat ca tinerii adulti nu vad flexitarismul ca pe o abordare a tot sau nimic – „nu trebuie sa fii un vegetarian complet sau un consumator de carne, ci poate fi in schimb ceva la mijloc”. Totusi, specialistii spun ca cea mai buna modalitate de a urma planul flexitarian pentru gestionarea greutatii si sanatatea generala este de a maximiza aportul de alimente integrale, vegetale si de a minimiza alimentele foarte procesate, chiar daca sunt pe baza de plante. Cu alte cuvinte, optati pentru mancaruri precum un bol de cereale facut cu verdeata cu frunze, legume, quinoa, linte si tahini peste un cheeseburger vegan cu cartofi prajiti.
4.Cele mai bune diete de urmat in 2022 – DIETA MIND
Dieta MIND este o combinatie intre dieta mediteraneana si DASH, concentrandu-se in mare parte pe sanatatea creierului, reducand riscului de dezvoltare a bolii Alzheimer si a altor tipuri de dementa.
In mare parte, aceasta dieta se bazeaza pe consumul alimentelor pe baza de plante, fructe, legume, cereale integrale, nuci, peste si produse lactate cu continut scazut de grasimi si sodiu. In plus, este indicat si consumul de curcuma, ciocolata neagra, broccoli si Omega 3. Iata cateva sugestii utile:
- Legume verzi, cu frunze – cate sase sau mai multe portii pe saptamana
- Toate celelalte legume – consuma cel putin o portie pe zi, in plus fata de legumele cu frunze verzi, in special legumele fara amidon
- Nuci – cate cinci sau mai multe portii saptamanal
- Fructe de padure – se consuma de cel putin doua ori pe saptamana
- Fasole – de cel putin patru ori pe saptamana
- Ulei de masline
- Cerealele integrale – cel putin trei portii pe zi
- Peste – consuma cel putin o data pe saptamana (somon, sardine, macroul, pastrav si tonul)
- Carne de pasare – neprajit, de doua ori pe saptamana
- Vin rosu – nu mai mult de un pahar pe zi
Alimente de evitat:
- Unt si margarina
- Branza
- Carne rosie
- Alimente prajite
- Produse de patiserie si dulciuri
La polul opus, dietele care s-au clasat cel mai jos au fost:
- Dieta GAPS
- Dieta Dukan
- Dieta keto („Aceasta dieta este fundamental in contradictie cu tot ceea ce stim despre sanatatea pe termen lung”, a spus un expert.)